Stärk din egen proprioception

Fakta

Emma Barigård

Emma Barigård är diplomerad ridlärare 1 och utbildad inom pilates för häst, bomarbete samt rehabträning och hästens biomekanik. Har kurser och lektioner med utgångspunkt från den egna gården i Dalarna och tar även emot hästar för träning, tillridning, rehabträning och vidareutbildning.

Expandera

Proprioception och god kroppskontroll är viktigt för både häst och ryttare, här i den sista delen av Emma Barigårds träningstips delas två enkla övningar du kan göra hemma för att bli en mer balanserad ryttare. Spända axlar påverkar både andning, balans, och kontakten med hästens mun. Många ryttare rider för mycket med biceps och spänner sina axlar, det påverkar andningen och de får svårt att följa med i hästens rörelser. Genom att träna stabilitet och styrka blir du en mer följsam ryttare.

Övning 1 – skuldermobilisering

Använd ett bord som är ungefär i höfthöjd på dig så att du når ned med foten i golvet utan problem när du viker överkroppen över det.
● Vila nu överkroppen över bordet med höften mot bordets kortsida, häng den ena
armen ut över bordskanten med en vikt i handen, exempelvis en fylld petflaska, och
vila huvudet med kinden på bordet eller på den andra armen med ansiktet vänt bort
från ryggen.
● Armen som hänger ned skall vara rak och avslappnad, skuldran skall inte vara
”påkopplad”/aktiverad. Försök så dra ihop skulderbladen och slappna av. Pumpa
skulderbladen mot varandra ett par upprepningar och släpp ut – dra ihop
skulderbladen igen – släpp ut, pumpa skulderbladen och släpp ut igen. Upprepa ett
par gånger på var sida.
● När du utfört övningen ett par gånger kan svårighetsgraden ökas genom att hålla
ihop skulderbladen hela tiden medan armen med vikten jobbar upp och ned.
Skuldran skall vara ”påkopplad”/aktiverad.

Tänk på:
I första varianten av övningen hålls fokus på att arm och skuldra hänger avslappnat, i den mer krävande varianten gäller det att undvika att skulderbladen glider ifrån varandra. Upprepa tills det känns jobbigt och byt då sida/arm. Räkna hur många gånger du orkar göra, och gör några extra repetitioner på din svaga sida.

Övning 2 – tå i stigbyglar på planka, ”Dennis torr-ridning 2.0”

– Detta är en variant av en nyttig övning jag sett Denni Hauksson göra, han stod
på plan mark, men jag avancerade den med en planka. Övningen utmanar balansen och förmågan att röra olika delar av kroppen separat från varandra.
● Lägg en kraftig planka på golvet och placera ett par stigbyglar ungefär i höftbredd på den.
● Sätt fötterna i stigbyglarna och försök hålla balansen utan att sätta ned hälarna i
golvet.
● Håll händerna som om du höll i tyglar och svikta upp och ned i knäna för att utmana balansen.
● Rotera så överkroppen sakta åt båda hållen utan att vrida stigbyglarna, vika dig i
midjan, eller dra tillbaka en axel.

Lämplig utgångspunkt är fyra upprepningar, två åt höger, två åt vänster. Öka sedan, och upprepa tills du känner dig nöjd!

Tänk på:
Isolera kroppsdelarna så bålen är stabil, hälarna skall inte vidröra golvet, axlarna skall vara stilla när du rör dig upp och ned, och inte dras tillbaka när du vrider dig i sidled.