Psykiskt stark ryttare – öka din resiliens och använd dig av mentala bilder

I den sista delen av serien om mental träning ska vi fördjupa oss i hur vi kan bli psykiskt starkare. I den första delen av serien presenterades mindfulness, medan vi i den andra delen bekantade oss med mindset och hur det påverkar allt från motivation till lärande. Både medveten närvaro och ”growth mindset” hjälper oss i att bli psykiskt starkare och öka vår självkänsla samt självsäkerhet. Hur vi talar till oss själva, alltså vårt inre tal, som också diskuterades i de tidigare delarna av serien, spelar en stor roll då vi talar om mental styrka. Självkänsla, självförtroende och egenförmåga är psykologiska begrepp som är förknippade med en god självsäkerhet. Det får kanske bli några till delar av serien där vi kan dyka djupare i dessa koncept. Men en grej som är avgörande för mental styrka och att orka i vardagen är resiliens. Låt oss titta noggrannare på vad begreppet resiliens innebär.

Enligt ordboken betyder resiliens förmågan att återhämta sig, motstå olika störningar eller förmågan att stå emot samt klara av en förändring. Ordet är ett lånord från engelskan (resilience) och kan även översättas som motståndskraft, sinneslugn eller uthållighet. Resiliens kan också ses som en typ av flexibilitet – att vi är redo att ändra på planen om inte allt går som vi hade tänkt oss. Det är en speciellt viktig kunskap i vardagen med hästarna – sällan går allt enligt den ursprungliga planen. Med andra ord är det alltså en individs förmåga att hantera personliga kriser eller oväntade händelser. Oväntade händelser sker ofta med hästarna – knepet ligger i att inte fastna i att grubbla över den oönskade händelsen, utan att ha resiliens och gå vidare trots händelsen. Exempelvis i en tävlingsprestation finns det alltid något man kunde göra bättre nästa gång; det är naturligtvis bra att notera det, lära sig och sedan gå hem och fortsätta träna. Att inte fastna i de negativa känslorna efter ett misslyckande är nyckeln till utveckling. Ifall vi blir och tänka på motgångarna om och om igen, förstärker vi i själva verket den mentala bilden av bakslaget och chansen att samma misstag sker igen blir egentligen bara större. Således gör vi alltså ”negativ visualisering”.

Visualisering, eller användningen av mentala bilder, är ett effektivt verktyg. Ridlärare använder ofta mentala bilder under ridlektionerna. Under mina studier i allmän- och vuxenpedagogik på Helsingfors Universitet skrev jag min kandidatavhandling om användningen av mentala bilder i ridundervisning. Tidigare forskning tyder på att vi dagdrömmer 50 procent av vår vakna tid, och av den tid vi sover går 8 procent åt till drömmar – med andra ord använder vi 58 procent av vårt liv till att motta passiva flöden av mentala bilder, dels medvetet och dels omedvetet. Det finns en hel del olika typer av mentala bilder, en del mer abstrakta och en del mer konkreta. Under en ridlektion kan eleven ombes att föreställa sig göra någon rörelse, även om hen inte gör den fysiskt. Ryttaren kan också förbättra sin prestation (t.ex. innan tävling) med hjälp av att stänga ögonen och inbilla sig rida programmet. I båda exemplen aktiveras samma områden i hjärnan som då vi på riktigt fysiskt utgör rörelsen. Därför är mentala bilder en så användbar metod inom ridningen: vi kan ju inte rida samma häst flera timmar om dagen, men vi kan öva exempelvis på bra galoppfattningar i våra mentala bilder tio- eller hundratals gånger under dagen.

Ett vardagligt tips är att varje kväll ägna några minuter åt att tänka på vad du lyckats med bra just idag. I dagens medieflöde är det lätt hänt att vi jämför oss med andra. Det kan leda till negativa känslor och avundsjuka. Tänk på att jämföra dig själv med enbart dig själv! Visserligen kan du gärna inspireras av andras framgångar, men inte jämföra dig med dem. Våga vara dig själv och göra dina egna val.

Konkreta tips:

1. Resiliens är inte medfött! Du kan träna upp det med hjälp av mindfulnessövningar och ökad självmedkänsla.
2. Dagliga visualiseringsövningar kan påbörjas tre veckor innan tävling på följande sätt. Sitt på en stol i god hållning, ta några djupa andetag och slut ögonen:
   a. Första veckan kan du tänka igenom allt från att utrusta hästen i stallet, uppvärmningen och själva prestationen. Tänk på dofterna, hur tävlingsplatsen ser ut, hur det låter osv.
   b. Andra veckan kan fokuset ligga på möjliga utmaningar: öva extra noga på övergångarna, rakriktning av hästen och så vidare. Tänk på detaljerna: vad ska du göra då hästen känns sned, hur ska du få hjälperna igenom etc.
   c. Sista veckan innan tävling fokuserar den mentala träningen på den ideala prestationen – hur känns det i kroppen då allt flöder som det ska och hästen känns bra. Du kan variera perspektiv: se hästen framför dig och känn den under dig, medan ibland kan du se dig och din fina häst med utomståendes ögon, från publiken.
3. Använd dig av mentala bilder då du rider. Till exempel kan du inbilla dig att du är din idol – hur är hens sits, gester och rörelser.
4. ”Jubla” med hela din kropp innan ett viktigt ridpass/tävling. Lyft händerna upp i vädret, håll dem där i några minuter och jubla som om du skulle ha vunnit. Då signalerar du hjärnan att du vet vad du gör.
5. Om du under ridpasset känner att du ”sjunker ihop”: lyft upp bröstkorgen och blicken och inta en ”power pose” (samma teori bakom detta som i exempel 4).
6. Träna kvalitativt och medvetet. Förbereder du dig för att vinna eller för att undvika misstag?
7. Då det går bra: ”spara” dina framgångar som mentala bilder så du i framtiden kan få styrka av dem.