Mental träning med Arnella: Därför spelar din inre dialog roll i sadeln

Köpelistan, diskussionen på jobbet med kollegan, det regniga vädret och så vidare. Känner du igen dessa tankar då du går in i stallet eller sätter dig upp på hästen? Du är inte ensam och det är inget som är fel på dig – vi människor talar med oss själva konstant och tankar dyker upp nästan varje sekund. Vårt inre tal producerar ungefär en bok per dag. Därför är tonen och innehållet i vårt inre tal betydande; naturligtvis påverkar det humöret negativt ifall vi skäller på oss själva dag ut och dag in.

Skulle du kunna tala åt din bästa vän på samma sätt som du talar åt dig själv? Knappast.

En bra utmaning nu inför kommande våren är att ändra på det inre talet så att du skulle tala lika med dig själv som du talar med din kompis.

Men vad har detta att göra med ridning?

Hästar läser av vårt humör och sinnesställning redan på långt håll. Det är kanske inte så konstigt att en stressad ryttare berättar för tränaren hur hennes häst nuförtiden är rädd för allting. Hästen känner sig inte trygg med en nervös människa.
Det hjälper inte att säga: ”Jag är inte nervös/stressad/rädd”.

Människans hjärna förstår inte negation och i själva verket säger vi då åt hjärnan: ”Jag ÄR nervös/stressad/rädd”.

Vår kropp och knopp går dessutom hand i hand – för att få lugn i huvudet behöver kroppen slappna av, och vice versa. Vagusnerven, som går nästan igenom hela kroppen, sänder i själva verket mer signaler från kroppen upp till hjärnan, än åt andra hållet. Så även om vi försöker tilltala oss själva att ”slappna av”, händer det inte per automatik om inte kroppen slappnar av först.

Här emellan är det bra att påpeka att jag inte är ute efter en slapp ryttare som sitter på hästryggen som en potatissäck och bara mediterar – nej, men för att få kroppen (och hästens kropp) att fungera på ett önskvärt sätt är avslappning grunden vi börjar med, som i utbildningsstegen också!

Begreppet mindfulness

Mindfulness är ett trendbegrepp och många tror att det ligger någon slags mystik i det. Men så är inte fallet. Läkaren och forskaren Jon Kabat-Zinn hämtade Mindfulness till västvärlden under 1970-talet.

På svenska är översättningen medveten närvaro. Mindfulness handlar i korthet om att godkänna och acceptera den nuvarande stunden. Meditation är starkt förknippat med mindfulness, speciellt i Jon Kabat-Zinns forskning. En annan pionjär inom branschen är Ellen Langer, hon i sin tur talar om att man kan utöva medveten närvaro helt utan meditation också. Vi alla kan i vardagen välja att ta några djupa andetag och fokusera på stunden. 
Prova till exempel att betrakta en vårblomma och dess färger utan att bedöma dess utseende med adjektiv som ”vacker”.

Tankar och känslor dyker upp konstant i vår hjärna. Knepet ligger i att inte försöka ändra dem – vi kan betrakta dem som molnen på himlen, de kommer och går.

Vet ni vad; tankarna är inte sanning eller fakta. Vi kan betrakta och acceptera dem, men vi behöver inte tro på dem eller agera enligt dem. Om du exempelvis känner igen tanken ”vilken dålig ryttare jag är”, kan du kolla på tanken med utomståendes ögon, rycka på axlarna och tänka: ”en sådan tanke idag, som tur är den inte sann!”. I nästa avsnitt i serien kommer vi att behandla mindset, där kommer du garanterat att få mer tips på att ändra på hur du talar åt dig själv. 



Under mina studier i Allmän- och Vuxenpedagogik på Helsingfors Universitet skrev jag min pro gradu-avhandling om användningen av mindfulness i ridundervisning (år 2018).

I min studie hade jag åtta ryttare som under två veckors tid fick prova på en så kallad ”body scan-meditation”, specialgjord för ryttare. Att öka kroppsmedvetenheten är en av hörnstenarna i utövningen av medveten närvaro. Metoden är välanvänd av elitidrottare i olika grenar.

Ryttarna i studien lyssnade på inspelningen i början av varje ridpass. Övningen började med en mer avslappnande del där fokuset låg på andningen och att slappna av i kroppen, därefter följde en mer aktiverande del där de muskler som är nödvändiga för ridningen väcktes upp.

Ryttarna upplevde en tydlig skillnad hos hästen och i kontakten med hästen då de själva var mer medvetet närvarande i stunden. En intressant aspekt var också att den ökade kroppsmedvetenheten ansågs utveckla en mer accepterande attityd gentemot egna svagheter. Tidigare forskning visar att mindfulnessövningar kan förbättra bland annat koncentrationen, kroppsmedvetenheten och acceptansen av känslor – något som bekräftades i min studie.

6 sätt att träna din hjärna för bättre koncentration i ridningen

1. Tänk på att hästen alltid är närvarande i nuet, hen tänker inte på kommande grejer eller det förflutna. Det minsta du kan göra för din häst är att bemöta hen med samma sinnesläge och respekt.
2. Dina tankar kommer att springa nästan varannan sekund och det är helt okej – acceptera tanken som kom och lägg fokuset tillbaka till kroppen via andningen: ta några extra djupa andetag in genom näsan och ut genom munnen.
3. Prova på att ta en medvetet närvarande dusch – ta några djupa andetag och känn hur vattnet rinner längs håret, huvudet, ansiktet, ner längs armarna och så vidare. Du kan också prova på till exempel medvetet ätande eller gående, lägg undan mobilen och observera din omgivning.
4. I ridningen kan du ha en ”ankare” som du återkommer till då det känns att huvudet fylls med tankar. Det kan vara till exempel sittbenen. Andas medvetet några gånger och lägg fokuset på hur dina sittben känns mot sadeln.
5. Testa att börja ridpasset med några minuters andningsövning: skritta med lång tygel och fokusera på andningen och scanna sedan igenom kroppen bit för bit.
6. Hjärnan är som en muskel – den behöver träning för att utvecklas. Meditation är ett bra sätt att bli bättre på att koncentrera sig, prova till exempel några av alla de appar som finns.

Läs studien ”Mindful Riding – Medveten närvaro inom ridpedagogik” här